Харчові джерела триптофану та сенс вибору на їхню користь

🟦 ДЛЯ КРАЩОГО СНУ, НАСТРОЮ ТА АПЕТИТУ: ПРОДУКТИ З ТРИПТОФАНОМ

Триптофан є однією з дев'яти незамінних амінокислот, які не виробляються організмом, тому їх необхідно споживати з їжею. Амінокислоти є молекулами, які організм використовує для створення білків, що допомагають розщеплювати їжу, відновлювати тканини, синтезувати гормони та нейромедіатори, будувати м'язи, підтримувати здоров’я шкіри, волосся, нігтів та травної системи. 

Триптофан відіграє важливу роль у багатьох аспектах здоров'я. Так, він підтримує рівновагу рівня азоту в організмі, сприяє виробленню серотоніну, який регулює настрій, режим сну та апетит, а також мелатоніну, що відповідає за точність біологічного годинника.

🟦 ФОРМИ ТРИПТОФАНУ

Триптофан був відкритий на початку 1900-х років, коли його виділили з білка казеїну, що міститься в молоці. У природі одна і та ж молекула може бути в різних формах, що називаються ізомерами. Триптофан має два ізомери: L-триптофан і D-триптофан.

L-триптофан організм використовує для синтезу білків. Структура D-триптофану є дзеркальним відображенням L-триптофану, але ця невелика зміна призводить до того, що організм зазвичай не використовує його. Дослідження на мишах, свинях, курках і собаках показують, що організм може використовувати D-триптофан, якщо немає L-триптофану. Але D-триптофан не має аналогічного фізіологічного впливу. 

Наприклад, миші, які харчуються їжею з D-триптофаном і без L-триптофану, важать приблизно на 20% менше, ніж миші, які харчуються звичайною їжею з L-триптофаном. 

🟦 ЗДОРОВІ ПЕРЕВАГИ 

Триптофан є життєво важливим для широкого спектра функцій організму. Він впливає на настрій (чи відчуває людина тривогу, депресію або агресію), сон і регулювання біологічного годинника організму, апетит, відчуття болю, навчання, пам'ять та візуальне мислення.

🟦 СКІЛЬКИ ПОТРІБНО

Триптофан міститься як у рослинних, так і у тваринних білках. У тваринних білках триптофану зазвичай більше, і організму легше його розщеплювати та використовувати. 

Для здорової людини триптофан потрібний у невеликій кількості. Середня рекомендована добова норма для більшості дорослих становить 4-5 міліграмів на кілограм ваги тіла. Для дорослої людини вагою 70 кілограмів це приблизно 280-350 міліграмів на день. Для немовлят і дітей віком до 2 років рекомендована добова норма — 13-17 міліграмів на кілограм ваги тіла.

🟦 ЯКІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ТРИПТОФАН

Чимало продуктів, які є у звичайному харчуванні, є хорошими джерелами триптофану. Ось декілька прикладів із зазначенням розміру порції та приблизної кількості триптофану в одній порції:

🔹 Бобові та тофу. У 125 г тофу міститься 296 мг триптофану, у 250 грамах соєвих бобів (едамаме) — 270 мг. 

🔹 Риба та морепродукти. У 85 грамах: тиляпії — 231 мг, у тунця (консервований білий) — 252 мг, лосося — 211 мг, лобстера — 248 мг, краба — 192 мг, устриць — 90 мг.

🔹 М'ясо та птиця. У 85 грамах: смаженої свинини — 238 мг, готової індички — 214 мг, смаженої яловичини — 229 мг, курячої грудки — 77 мг. 

🔹 Молочні продукти та яйця. В одній склянці 2% молока — 120 мг, в склянці цільного молока — 107 мг, в 30 грамах сиру моцарели — 146 мг, в 30 грамах сиру чедер — 90 мг, у 240 мл йогурту з низьким вмістом жиру — 68 мг, в одному яйці — 83 мг.

🔹 Зернові. В одній склянці кіноа — 284 мг, в склянці вівсянки — 147 мг, в склянці гречки (крупа) — 82 мг, в одній скибочці хліба — 19-22 мг. 

🔹 Горіхи та насіння. В 30 грамах волоських горіхів — 90 мг, в 30 грамах кеш’ю — 81 мг, в 30 грамах фісташок — 71 мг, в 30 грамах арахісу — 65 мг, в 30 грамах мигдалю —60 мг, в 30 грамах насіння гарбуза — 163 мг, в 30 грамах насіння чіа — 124 мг, в 1 столовій ложці насіння льону — 31 мг. 

🔹Овочі та фрукти. В 115 грамах картоплі — 29 мг, у 85 грамах стручкової квасолі — 29 мг, в 1/4 склянки чорносливу — 12 мг, в одному банані — 11 г, в одному яблуці — 2 мг. 

🔹 Солодке. В 30 грамах шоколаду — 16-18 мг.

🟦  ДІЄТИЧНІ ДОБАВКИ З ТРИПТОФАНОМ: КОМУ ПОКАЗАНІ І КОЛИ НЕБАЖАНІ

Подібні добавки триптофану продаються під назвами триптофан, L-триптофан або 5-гідрокситриптофан (5-HTP). Зазвичай їх приймають для полегшення депресії, безсоння, фіброміалгії, мігрені та інших головних болів, важкого передменструального синдрому тощо. 

Не варто вживати ці препарати без попередньої консультації з лікарем. Деякі добавки, включаючи триптофан, можуть взаємодіяти з ліками або іншими добавками. Зокрема, не приймайте добавки триптофану, якщо приймаєте інгібітори моноаміноксидази (МАО), такі як ізокарбоксазид, фенелзин, або транілципромін. Найкраще обговорити з фахівцем всі ліки, трави, безрецептурні препарати та добавки, які ви приймаєте, щоб перевірити їх взаємодію.

У 1989 році FDA (Управління продовольства та медикаментів США) заборонило добавки триптофану через спалах синдрому еозинофільної міалгії. Це потенційно смертельне захворювання шкіри, крові, м'язів та органів. FDA встановило, що причиною спалаху було забруднення дієтичних добавок з триптофанон одного з брендів. У 1994 році добавки триптофану знову з'явилися на ринку.

🟦  ДЕФІЦИТ ТА ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ

Якщо людина споживає замало білка, вона може не отримувати достатньої кількості триптофану, хоча це трапляється досить рідко. 

Дослідники виявили, що симптомами дефіциту триптофану є: підвищена чутливість до болю, чутливість до шуму, тривожність, дратівливість. 

Серед ймовірних побічних ефектів триптофану, що вживають переважно в складі дієтичних добавок, є сонливість, нудота або блювота, діарея, печія, гази, відчуття переповнення або втрата апетиту, бурчання в животі або розлад шлунка, головний біль, запаморочення, затуманення зору. 

Високі дози триптофану можуть спричинити надлишок серотоніну в організмі, а отже серотоніновий синдром, який  є небезпечним і потенційно смертельним. Серотоніновий синдром може викликати психічні зміни, швидкі зміни артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, а також смерть. Якщо ви страждаєте на діабет або високий артеріальний тиск, проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом подібних дієтичних добавок.