Дієта для підтримки чоловічого здоровʼя

Здоров’я сучасних чоловіків знаходиться під впливом численних факторів ризику, серед яких чільні місця належать нездоровому харчуванню, курінню, зловживанню алкоголем та низькій фізичній активності. За відсутності належного піклування про власне здоров’я, чоловіки можуть мати високу ймовірність передчасної смертності від інфарктів та інсультів.

Постійно діючим фактором впливу на чоловіче здоров’я є харчування, яке забезпечує організм енергією та життєво необхідним набором поживних речовин. Щоб змінити ваше меню на краще, робіть послідовний вибір корисних продуктів. При цьому немає необхідності одномоментно повністю відмовлятися від усіх варіантів некорисних смаколиків. Коли ви звикнете їсти більше фруктів, овочів, нежирного м'яса і цільного зерна, ці продукти поступово замінять деякі менш здорові варіанти.  

Розглянемо, які продукти найкращі для чоловіків. 

🟢 ЖИРНА РИБА

Лосось, оселедець, сардини та палтус є чудовим джерелом корисних жирів. Вони містять особливий тип жирних кислот, відомих як Омега-3, що захищають від серцевих захворювань — однієї з основних причин смертності чоловіків. Дві двохсотграмові порції жирної риби на тиждень знижують шанси померти від серцевих захворювань.

🟢 ЯЙЦЯ

Містять лютеїн, білок і залізо, але їх потрібно їсти цілими. Сучасні рекомендації передбачають споживання 1-2 шт курячих яєць на день для чоловіків без зайвої ваги та метаболічних порушень. Один яєчний жовток, що містить 185 мг холестерину, відповідає добовій нормі для здорових людей. Якщо у вас високий рівень холестерину, проконсультуйтеся з лікарем, чи слід обмежити кількість споживаних яєць.

🟢 МОЛЮСКИ ТА РАКОПОДІБНІ

Молюски та інші види морепродуктів багаті на цинк, який критично важливий для серця, м'язів та репродуктивної системи. Рівень цинку нижче норми пов'язаний з низькою якістю сперми та чоловічим безпліддям. Цинк також є в яловичині, індичці, курці, горіхах та насінні.

🟢 НЕЖИРНЕ ЧЕРВОНЕ М'ЯСО

Нежирні сорти яловичини та свинини містять багато білка і лише трохи більше жиру, ніж куряча грудка. Червоне м'ясо також є хорошим джерелом лейцину, амінокислоти, яка допомагає будувати м'язи. Рекомендується помірне споживання червоного м’яса – до 300-400 грамів на тиждень.

🟢  КАШІ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ КЛІТКОВИНИ

 Клітковина здатна підвищити працездатність. Адже якщо кишківник не працює належним чином, ви не зможете зосередитися на своїх цілях. Крім того, клітковина довше зберігає відчуття ситості та допомагає безперебійній роботі травної системи. 

🟢  КОРИЧНЕВИЙ РИС

 Ще одне чудове джерело клітковини. Його легко урізноманітнити смачною, яскравою їжею. Наприклад, додайте до рису нежирне м'ясо, молодий шпинат і ананас. Якщо не подобається текстура, змішайте трохи білого рису з коричневим. Коричневий рис та інші цільнозернові продукти допомагають підтримувати здорову вагу та знижують ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

🟢  МОЛОКО ТА ЙОГУРТ

Сироватка, що міститься в молоці та йогурті, є джерелом лейцину — амінокислоти, що сприяє нарощуванню м'язів. Чоловікам може сподобатися грецький йогурт з густим вершковим смаком. Він також містить багато білка, калію та корисних бактерій, які підтримують здоров'я кишківника. 

🟢 СОЄВІ ПРОДУКТИ

Соя забезпечує найкращий захист від раку простати. Про це свідчать результати дослідження, в якому взяли участь 40 країн. Тофу, місо-суп та соєве молоко є смачними способами споживати більше сої. В країнах Азії люди їдять до 90 разів більше соєвих продуктів, ніж європейці. І рак передміхурової залози у них зустрічається набагато рідше.

🟢 ОВОЧІ

Багаті фітохімічними речовинами, які захищають клітини від пошкоджень та запобігають раку. Існує багато різних фітохімічних речовин, і найкращий спосіб отримати їх — це їсти овочі різних кольорів.

🟢 ПОМАРАНЧЕВІ ОВОЧІ

Є чудовим джерелом бета-каротину, лютеїну та вітаміну С. Згідно з результатами великого дослідження, ці поживні речовини знижують ризик розвитку аденоми простати. Особливо добре їсти червоний болгарський перець, моркву, гарбуз і солодку картоплю.

🟢 ЛИСТОВІ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ

Шпинат, салат і капуста сприяють здоров’ю очей, а також передміхурової залози. Вони містять багато лютеїну та зеаксантину. Обидві поживні речовини захищають від катаракти та вікової дегенерації жовтої плями — захворювання очей, яке погіршує зір.

🟢 АВОКАДО

Цей фрукт містить багато жиру, але тільки хорошого. Мононенасичені жири в авокадо знижують загальний рівень холестерину і «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Жирів має бути не більш як 25-35% від усіх калорій. Найкраще споживати мононенасичені жирні кислоти замість насичених або трансжирів. Оливкова олія та горіхи також містять корисні жири.

🟢 ТОМАТНИЙ СОУС

Томати багаті на лікопен, що захищає від деяких видів раку. Низка досліджень показує, що чоловіки, які регулярно їдять томатний соус, рідше хворіють на рак простати. У томатах є багато інших рослинних поживних речовин, які також підтримують здоров'я. Додавання сальси або томатного соусу до страв — простий спосіб зробити їжу поживнішою.

🟢 ІМБИР

Цей пряний корінь допомагає заспокоїти запалення в організмі, що корисно при великих навантаженнях. Регулярне вживання імбиру може зменшити біль від м'язових травм, пов'язаних з фізичними вправами.

🟢 ВИШНЯ

Корисна для заспокоєння м'язів після тренувань. Пігмент у вишні та вишневому соку імітує дію деяких протизапальних препаратів, і не має жодних побічних ефектів.

🟢 ЯГОДИ

Насичені антиоксидантами, які допомагають знизити ризик розвитку раку. Дослідження на тваринах показують, що чорниця також покращує пам'ять і мислення. Окрім свіжих ягід, можна споживати й заморожені. 

🟢 БАНАНИ

Багаті на калій, який має вирішальне значення для скорочення м'язів і здоров'я кісток. Він також допомагає контролювати кров'яний тиск. Коли йдеться про зниження кров'яного тиску, вживання достатньої кількості калію може бути настільки ж важливим, як і вживання меншої кількості натрію. 

🟢 ФІСТАШКИ

Горіхи містять білок, клітковину і цинк, а також є поживним перекусом. Фісташки вирізняються високим вмістом рослинних стеролів, які знижують рівень холестерину. Ці горіхи також містять багато каротиноїдів, які сприяють гострішому зору.

🟢 БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ

30 грамів бразильських горіхів містять селену у сім разів більше за добову норму. Цей мінерал зміцнює імунітет і допомагає роботі щитовидної залози.

🟢 ШОКОЛАД

Флаваноли в чорному шоколаді здатні знижувати рівень поганого холестерину, покращувати кровообіг і тримати кров'яний тиск під контролем. Чоловіки з поганим кровотоком частіше мають проблеми з ерекцією, тому корисна для серця їжа покращує й сексуальне життя. Але надмірна кількість шоколаду може призвести до збільшення ваги. Обмежте його споживання до 30 грамів на день. 

🟢 КАВА

Вона дійсно бадьорить. Звичайна чорна кава майже не містить калорій, що робить її набагато кращим вибором, ніж калорійні енергетичні напої.